 |
Yaşa
göre egzersiz
Yaş 70 iş
bitmiş tabiri, egzersizin hayatmıza girmesiyle tarihe
karışıyor. Olay, hangi yaşta ne yapacağını bilmekte. |
Egzersiz
her vücut şeklini yaş ayrımcılığı yapmadan sever.
Düzenli yaptığınızda, sevgisini gösterir, yaşlanma
sürecini tersine çevirir.
Araştırmacılara bakılacak olursa, egzersiz yapmayan bir
vücut daha çabuk yaşlanıyor. Üstelik düzenli egzersiz
yapan, 40'lı yaşlarından birinin, 30'lu yaşlarada
birinin vücuduna sahip olacağını söylersek de abartmış
olmayız.
Biyolojik saati durdurmanın anahtarı, yıllar içerisinde
yaptığınız egzersizi evirmekte yatıyor. Aslında çok da
büyük değişiklikler yapmanız gerekmiyor. Zaten tüm
fitness çalışmaları, kardiyovasküler egzersizlere ve
ağırlık çalışmasına dayanıyor. Zaman içerisinde önem
kazanan şey, yaptığınız egzersizden çok, hangi
egzersizlere ağırlık vermeniz gerektiği. Tabii fitness
seviyesini de sürekli artırmayı unutmamak lazım.
Bu nedenle hayatınızın her 10 yıllık dönemi için bir
egzersiz tablosu sunuyoruz.
20'li Yaşlar
Profil: Genç ve kıpır kıpır
Yapması gereken: Fitness seviyesini en üst
seviyeye taşımak
Kaçınması gereken: Çok kısa zaman dilimleri için
aşırı beklentiler
Haftalık egzersiz rehberi: Zaman ve sağlık sizden
yana. Bu nedenle hoşlandığınız aktiviteleri yapın.
Kardiyovasküler bir çalışma yapmak istiyorsanız,
futboldan, yoğun bir aerobik çalışmasına kadar her tür
fiziksel aktivite işe yarar. 20'lerinde olan pek çok
erkek için spor, sosyal hayatın bir parçasıdır. Bu
nedenle haftada 2-3 kez spor yapıyor olmak, hiç de zor
gelmeyecektir.
En iyi sonuçlar için: Bu yıllar kemik kütlesinin en çok
geliştiği dönemler. Ağırlık çalışması kemiklerin
güçlendirilmesinde etkili olacaktır. Ancak vücudu aşırı
yormak da yarardan çok zarar getirir. Bu nedenle
çalışmaların arasında dinlenmek için yeterli zaman
bırakılmalıdır.
30'lu Yaşlar
Profil: Zaman fakiri ve yorgun
Yapması gereken: Nicelikten ziyade nitelik
Kaçınması gereken: Şişmanlamak
Haftalık egzersiz rehberi: 30'lu yaşlarınız,
hayatınızın en meşgul olduğunuz dilimi. Büyük ihtimalle
daha uzun saatler çalışıyor ve belki de evlilikle
çocuklar arasında koşturuyorsunuz. Egzersiz aklınızdaki
en son şey. Ancak 30 yaşına girdikten sonra, yılda
ortalama olarak yarım kiloluk yağsız doku kaybetmeye ve
bunun yerine yarım kilo yağ almaya başlıyoruz. Bu
nedenle amaç kardiyo egzersizlere ağırlık vermek.
Haftada 3 günden 20'şer dakikalık seanslarla başlayın.
Kulağa çok fazla geliyor olabilir, ama illa da bir
salona gitmenize gerek yok. Merdiven çıkmak, yürümek
gibi egzersizlerle bu zamanı doldurabilirsiniz. Buna
hafif bir ağırlık çalışmasını da ekleyebilirsiniz.
40'lı Yaşlar
Profil: Muhtemel bir vücut krizi yaşayan orta
yaşlılar
Yapması gereken: Kaybolan kas dokusunun yerine
yenisini oluşturmaya çalışmak
Kaçınması gereken: Kısa zamanlı ve sağlıksız
diyetler
Haftalık egzersiz rehberi: Toplumsal açıdan 40'lı
yaşlarda olan kişiler, 30'larının başlarında gibi
davranırlar. Genç birinin çalıştığı yoğunlukta çalışmak
ve görüntüye büyük önem verilmesi bu yaşın
göstergelerindendir. Böylece vücut imajıyla ilgili kriz
başlar.
Kişiler kilo almaya başladığında, doğal olarak panikler
ve fazla kiloları, kendilerini açlığa mahkum etmelerini
emreden çabuk kilo verdiren diyetlere başlarlar.
Başlangıçta kilo veriliyor gibi bir görünüm oluşsa da,
bu uzun vadede zarar veri ve yağsız kas oranı iyiden
iyiye azalmaya başlar. Bu noktada ağırlık çalışması
faydalı olacaktır. Çünkü hem yağsız kas oluşumuna
yardımcı olur, hem de metabolizmayı hızlandırır. Eğer
kaslarınızın sıkılaşmasını istiyorsanız, o zaman önce
yeterli miktarda kardiyo çalışması yapıp, bunu ağırlık
çalışmasıyla birleştirmekte fayda var.
50'li Yaşlar
Profil: Rutine kapılmış, egzersizden kaytaran
Yapması gereken: Günlerini geçirdiği koltuktan
kalkıp egzersize odaklanmak
Kaçınması gereken: Vücudunu dinlememek
Haftalık egzersiz rehberi: İşe başlamak için asla
geç sayılmaz. Burada şu problem olabilir. Yıllarca
hiçbir bedensel aktivitede bulunmayıp da 50'sinden sonra
başlayıp, buna kendini adayanlar, vücutlarına 20'li
yaşlarındaymış gibi davranmaya başlayabilirler.
Eğer bu tanım size uyuyorsa, yavaş gidin. Şunu
unutmayın, genç birinin göstereceği hızda gelişme
gösteremeyeceksiniz. Başlangıçta haftada 2 kez yarımşar
saat çalışabilirsiniz. Kondisyonunuz ve kendinize olan
güveniniz arttıkça bunu 3'e çıkarabilirsiniz.
Tüm vücudu forma sokmak için aerobik egzersizler en
uygunlarıdır. Bu yaşlar için en uygun egzersizlerden
biri yüzmedir. Çünkü iskelete daha az yük bindirir ve
dokularla eklemler üzerinde şok oluşmasını engeller.
Yavaş ama kendinizden emin olarak başlayın. Ayrıca hafif
ağırlıklarla da çalışabilirsiniz. Böylece kaslarınız
güçlenir. Bunun yanı sıra önerilen diğer egzersizler de
t'ai chi ve yogadır.
60'li Yaşlar ve
Üzeri
Profil: Zihnen deneyimli, bedenen yavaş
Yapması gereken: Günlük hayatta hareketlilik
Kaçınması gereken: Hareketsizlik
Haftalık egzersiz rehberi: Hareketsizlik ve yaşa
bağlı kas kaybı nedeniyle, yaşlı insanların çoğu oldukça
formdan uzak ve zayıftır. Bu yaştakilerin kasları
gücünden yitirip, kas lifleri küçülse de, kalan kas
liflerinde gelişme potansiyeli vardır. Ağırlık çalışması
kasları ve kemikleri güçlendirmek açısından faydalıdır.
Bu nedenle hafif dambıllarla, ya da esneme bantlarıyla
vücudun üst kısımları çalıştırılabilir. Hafif yoga ve
esneme hareketleri, esnekliği artıracaktır. Günlük
aktivite zorunludur. Yürüyüş, yüzme, bahçede çalışmak
gibi eylemler kalbe iyi gelir.
Damar sertleşmesi, yüksek tansiyonun ana sebeplerinden
biridir ve yüksek tansiyon kalp hastalıklarına neden
olabilir. Bu nedenle elinizden geldiğince yürüyüş yapmaya
çalışın. Ayrıca unutmamanız gereken bir nokta daha var.
Hafif aktiviteler, sadece vücudunuzu değil, zihninizi de
canlı tutar |
|
|
|
